U jesen nam obično popušta volja za treniranjem, nakon što smo se odmorili za ljeto te potom vratili u radne rutine. Ali kako ne biste tako brzo posustali pomoću ovih trikova možete vratiti svoje tijelo u formu.
Neuspjeh i mali koraci
Nakon povratka u teretanu, nemojte pokušavati oboriti svoje osobne rekorde već na prvom treningu. Možda nećete moći napraviti vježbe s tolikom lakoćom kao što ste radili prije nekoliko tjedana. Oslabljeni mišići i zaboravljena tehnika povećavaju rizik od ozljeda.
Pripremite se na to da će vaš prvi trening biti težak te da ćete nakon njega biti osjetljiviji. No, na sreću postoji nešto što se zove “memorija mišića”, što znači da se mišići mogu brže “prisjetiti” koliko su bili snažni pa ćete napredovati brže nego ljudi koji počinju “od nule”. Samo morate biti strpljivi!
Potreban je dobar plan
Ako je vaša pauza bila dulja od tri tjedna, pokušajte početi s vježbama za cijelo tijelo, posebno s kombiniranim vježbama (primjerice, čučnjevi, zgibovi, vježbe s bučicama) umjesto s izoliranim vježbama za pojedine mišićne skupine. To će prerasti u globalnu snagu i dozvolit će vašem tijelu da se privikne na teže treninge.
Pokušajte raditi vježbe za tijelo 3 puta tjedno, kroz 2-3 tjedna. Nakon tog perioda, možete nadopuniti svoje vježbe. Ako nemate potrebno znanje – konzultirajte se s trenerom, ali zapamtite da je čak i lošiji plan bolji ni od kakvog plana.
Prehrana je ključna
Vjerojatno ste čuli da trbušnjaci nastaju u kuhinji. Kako biste bili mršaviji i jači nije potrebno samo trošiti kalorije, nego i jesti zdravo. Postepeno, ali konzistentno pročišćavajte svoju prehranu: započnite s potragom namirnica koje imaju najmanju vrijednost poput slatkiša, čipsa, zaslađenih pića i alkohola. Riješite ih se, a potom pronađite zamjenu za eliminirano. Postoji mnogo prehrambenih opcija – primjerice keto dijeta, povremeni post itd., ali sve se svodi na kvalitetu i kvantitetu konzumirane hrane.
Izvori ugljikohidrata trebali bi biti: riža (po mogućnosti smeđa ili basmati), guste kaše i tjestenina od cjelovitog brašna, povrće i voće. Ograničite količinu bijelog kruha, pahuljica s okusom i općenito zaslađene hrane. Za izvore masti izaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje, ribu, bademe, orahe i indijske oraščiće te jaja i kvalitetan maslac.
Ne zaboravite jesti cjelovite proteine. Nemasno meso i svježi sir kao jaja te riba (koja bi trebala biti masna) izvrstan su izvor proteina koji su potrebni Vašim mišićima. Ako ste vegan, zamijenite ih tofuom, tempehom (sojom), slanutkom te raznolikim vrstama graha. Pokušajte imati izvore proteina u svakom obroku, neovisno o tome želite li povećati mišićnu masu ili smanjiti tjelesnu masnoću.
Ne zaboravite na vodu
Zbog intenzivnog vježbanja i konzumiranja većeg broja kalorija, tijelu je potrebno više tekućine kako bi izlučilo sve štetne tvari. Manjak adekvatnih tekućina dovodi do dehidracije.
Dehidracija tijela narušava njegovo funkcioniranje, usporava sagorijevanje masnoća i uzrokuje umor. Gubitak od samo 2% tjelesne težine u tekućini može smanjiti funkcionalnost do 25%.
Preporuča se da za svaki 1kcal konzumirane hrane unesete oko 1ml vode, odnosno za prehranu kalorične vrijednosti od 2000kcal potrebno je 2l vode.
Uzmite u obzir suplemente
Dodaci prehrani važan su element prehrane bilo kojeg sportaša, neovisno o tome jeste li amater koji se želi vratiti u formu nakon praznika ili ste profesionalac kojem je sport način života. Ako su pomno izabrani, mogu značajno utjecati na rezultate treninga.
Za početak – proteinski napitak koji možete koristiti kao brzi doručak, hranjivi koktel nakon vježbanja ili dijetalnu večeru. Zatim – BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) kako biste zaštitili mišiće od katabolizma ili “sloma” kao rezultata treninga na koji su se već naviknuli. Konzumiranjem odmah nakon vježbanja ubrzat ćete oporavak te smanjiti osjetljivost.
Spavajte dobro
Mišići ne rastu dok trenirate, nego tijekom procesa regeneracije kada se obnavljaju oštećena vlakna. Obnovljena vlakna povećavaju svoj volumen što rezultira većim mišićima. Spavanje je najvažniji dio regeneracije. Pretpostavlja se da biste trebali spavati barem 8 sati. Ključan je faktor koliko dugo spavate, ali također treba obratiti pažnju i na kvalitetu sna jer je najvažniji dio čvrst san. Još jedan važan aspekt povezan s utjecajem sna na regeneraciju je smanjen rizik od ozljeda.
Tijekom svega toga, izuzetno je korisno pratiti i svoje tjelesne funkcije i zdravstvene parametre. Huawei je predan pomaganju korisnicima za bolje upravljanje vlastitim zdravljem pomoću inteligentnih nosivih uređaja poput HUAWEI WATCH GT 2 sata.
HUAWEI TruSleep™ 2.0 nadgleda kvalitetu sna, otkucaje srca u stvarnom vremenu, kvalitetu disanja u snu te analizu podataka za ocjenu kvalitete spavanja. U kombinaciji s tehnologijom umjetne inteligencije, točno identificira šest tipičnih problema sa spavanjem kao što su poteškoće pri spavanju, plitko spavanje, lak san tokom noći, rano buđenje, višestruki snovi i nepravilan raspored. Također pruža stotine prijedloga za poboljšanje sna i personaliziranih usluga poput: meditacije, vježbi za dubok san, brzih vježbi opuštanja, kasnonoćnog spavanja itd. Uz to, na raspolaganju je i 8 izvještaja o spavanju, uključujući trajanje noćnog spavanja, omjer dubokog sna, omjer plitkog sna, omjer brzog pokreta oka (REM), kontinuitet dubokog sna, vrijeme buđenja, kvaliteta disanja, opsežno praćenje i analiza sna te preporuka za spavanje.
HUAWEI WATCH GT 2 također pomaže u nadzoru bradikardije i zastoja srca. Ako nije u sportskom načinu rada, korisnik će biti obaviješten ako mu je brzina otkucaja srca dulje od 10 minuta iznad 100 otkucaja ili ispod 50 otkucaja u minuti. HUAWEI WATCH GT 2 dolazi s HUAWEI TruRelax™ tehnologijom koja korisnicima pomaže u smanjenju stresa snimanjem HRV (varijabilnost otkucaja srca) vrijednosti i pružanju povratnih informacija o korisnikovom indeksu stresa.
Pratite svoj napredak pametnim partnerom za trening
Za predane amaterske i profesionalne sportaše, HUAWEI WATCH GT 2 modeli nude napredne mogućnosti vježbanja uključujući profesionalne tečajeve trčanja od početnih do naprednih razina trkača, vođenje tijekom vježbi u stvarnom vremenu, podsjetnike za status vježbanja u stvarnom vremenu i povratne informacije o rezultatima. S naprednim sposobnostima praćenja plivanja i trčanja, uz GPS tehnologiju za biciklizam, oba su modela idealna za triatlon i praćenje rezultata. Cjelodnevni fitness podaci uključujući brojač koraka, sagorijevanje kalorija, broj ustajanja i periode srednjeg do visokog intenziteta dostupni su na Huawei Health App-u.
U sportskom načinu rada, HUAWEI WATCH GT 2 kompatibilan je za 15 sportova, uključujući osam sportova na otvorenom (trčanje, hodanje, planinarenje, pješačenje, trčanje na stazi, biciklizam, plivanje na otvorenom, triatlon) i sedam sportova na zatvorenom (hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje u bazenu, slobodno treniranje, orbitrek, sprava za veslanje).
P.R.
